تكتسب قاعدة 30-30-30، التي انتشرت بشكل واسع على منصة “تيك توك” والمستوحاة من كتاب المؤلف الأميركي تيم فيريس، شعبية متزايدة كطريقة بسيطة وفعالة لـ إنقاص الوزن. تُقدم هذه القاعدة حلاً عمليًا يناسب أسلوب الحياة المزدحم، حيث تساعد في زيادة الطاقة، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتحسين إدارة الوزن بشكل عام، وفقًا لما نشرته صحيفة “تايمز أوف إنديا“.
سر الزخم والشعبية: ثلاث خطوات بسيطة لنتائج ملموسة
إن دمج روتين لإنقاص الوزن قد يكون أمرًا محيرًا وسط إيقاع الحياة المتسارع والمزدحم. لكن لهذا السبب تحديدًا، تكتسب قاعدة 30-30-30 زخمًا كبيرًا؛ لأنها تتناسب مع الحياة الواقعية. صُممت هذه الطريقة البسيطة والسهلة خصيصًا للأشخاص ذوي الجداول الزمنية المزدحمة والذين لا يرغبون في تتبع نظامهم الغذائي بدقة بالغة أو الالتزام بتدريب شاق في ساعات الصباح الباكر.
تتلخص قاعدة 30-30-30 ببساطة في ثلاث خطوات أساسية يمكن البدء بها في الصباح دون الحاجة إلى قلب حياة المرء رأسًا على عقب:
تناول 30 غرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ.
يتبع ذلك ممارسة تمارين رياضية منخفضة الكثافة لمدة 30 دقيقة بشكل منتظم.
إعادة ضبط الأيض ونسبة السكر في الدم: دعم علمي غير مباشر
ظهرت هذه الطريقة لأول مرة منذ أكثر من عقد في كتاب تيم فيريس الذي يحمل عنوان “The 4-Hour Body“، حيث وصفها بأنها أداة فعالة لفقدان الدهون وإعادة ضبط عملية الأيض. لكنها اكتسبت شهرة جديدة بفضل تطبيق “تيك توك“، حيث أعاد غاري بريكا، الذي يصف نفسه بأنه “عالم أحياء بشرية” ومقدم بودكاست، طرحها. وتصف نسخته هذه الطريقة بأنها وسيلة لحرق الدهون مع الحفاظ على العضلات، دون تعقيد الأمور.
يقول بعض من قاموا باتباع قاعدة 30-30-30 إنها ساعدت في التحكم في نسبة السكر في الدم والسيطرة على الشراهة في تناول الطعام، بينما يشعر آخرون بسعادة غامرة لأنهم وجدوا أخيرًا روتينًا يدوم ويمكنهم الالتزام به.
لم تركز أي دراسات رئيسية بشكل خاص على هذه الطريقة بالكامل. ولكن هناك أبحاث تدعم أجزاء رئيسية من المعادلة. تُظهر الدراسات أن من يتناولون وجبة الإفطار يكونون أفضل حالًا بشكل عام عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن على المدى الطويل من أولئك الذين يتخطونها. كما أن تناول البروتين في الصباح يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية ويمنح طاقة أفضل طوال اليوم.
تشمل قائمة البروتين الذي يمكن تناوله في الصباح خيارات متنوعة مثل البيض المسلوق، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، مخفوقات البروتين، أو حتى قطع الدجاج، أيًا كان ما يُناسب الشخص، شريطة أن لا تزيد الكمية عن 30 غرامًا.
تمارين رياضية بسيطة: لا حاجة لجهد شاق
إن ممارسة الرياضة في حد ذاتها فكرة جيدة ومهمة للصحة العامة، خاصة إذا كانت المدة لا تزيد عن 30 دقيقة، والمطلوب هو تمارين منخفضة الكثافة. فإن مجرد ممارسة المشي السريع أو ركوب الدراجة الثابتة أثناء قراءة رسائل البريد الإلكتروني، سيفي بالغرض ويُحقق الهدف من هذه القاعدة، مما يجعلها سهلة التطبيق حتى في أكثر الأيام ازدحامًا.
