تُعد آلام الرقبة من المشكلات الشائعة التي يعاني منها الكثيرون نتيجة الجلوس لفترات طويلة، أو التوتر، أو حتى وضعيات النوم الخاطئة. ولحسن الحظ، تُقدم اليوجا حلولاً فعالة وبسيطة لتخفيف هذا الألم. فممارسة بعض وضعيات اليوجا بانتظام يمكن أن تساعد في شد وتقوية عضلات الرقبة، وتحسين المرونة، والمساهمة في تخفيف التوتر الذي غالباً ما يكون السبب الرئيسي لهذا الانزعاج.
وضعيات بسيطة لتحرير الرقبة
تُعد وضعية الطفل (Child’s Pose) من التمارين اللطيفة التي تُخفف التوتر في الرقبة والكتفين والظهر. لأداء هذه الوضعية، اركع على الأرض مع ملامسة أصابع قدميك الكبيرتين، ثم اجلس على كعبيك ومد ذراعيك للأمام، مع خفض جذعك بين فخذيك. حافظ على جبهتك ملامسة للأرض واسترخِ تماماً لمدة دقيقة أو دقيقتين.
وهناك أيضاً وضعية القطة والبقرة (Cat-Cow Pose)، وهي وضعية ديناميكية تزيد من مرونة العمود الفقري والرقبة. ابدأ على يديك وركبتيك، ثم استنشق وقوّس ظهرك بينما ترفع رأسك (وضعية البقرة)، ثم ازفر وقم بتدوير عمودك الفقري نحو الأعلى بينما تدفع ذقنك إلى صدرك (وضعية القطة). كرر هذا التسلسل لمدة دقيقة أو دقيقتين.
تقوية العمود الفقري وتخفيف التوتر
لتقوية العمود الفقري العلوي، يمكنك ممارسة وضعية أبو الهول (Sphinx Pose)، التي تساهم في فتح الصدر وتخفيف التوتر. استلقِ على بطنك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك. ارفع صدرك قليلاً، واضغط بساعديك على الأرض، مع سحب كتفيك بعيداً عن أذنيك. حافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة أو دقيقتين، مع التنفس بعمق.
وأخيراً، يمكن لـالانحناء للأمام في وضعية الجلوس أن يمدد الجزء الخلفي من الجسم بالكامل، بما في ذلك الرقبة والكتفين. للقيام بذلك، اجلس مع فرد ساقيك أمامك. استنشق الهواء لإطالة عمودك الفقري، ثم ازفر وانحنِ من وركيك للأمام، وحاول الوصول إلى قدميك أو كاحليك مع الحفاظ على استرخاء رقبتك. هذه الوضعية تساعد أيضاً على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر.
إن دمج هذه التمارين البسيطة في روتينك اليومي، حتى ولو لبضع دقائق، يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في تخفيف آلام الرقبة، ويُساهم في الحفاظ على صحة العمود الفقري بشكل عام.
