يحتاج الجسم إلى الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، إلى جانب دوره المهم في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية.
ولا يقتصر الحصول على هذا المعدن على الحليب، إذ توجد أطعمة أخرى يمكن أن تمد الجسم بكميات جيدة منه.
1- الزبادي
يُعد الزبادي من المصادر المهمة للكالسيوم والبروتين، كما يوفر فيتامين ب12، وتحتوي بعض أنواعه على بكتيريا نافعة تدعم صحة الجهاز الهضمي.
ويمكن تناوله في الإفطار أو مع الفواكه والمكسرات، مع تفضيل الأنواع قليلة السكر المضاف.
2- السردين المعلب
يتميز السردين المعلب مع عظامه الطرية بمحتواه من الكالسيوم، كما يوفر فيتامين ب12 والسيلينيوم.
ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع الخضراوات، مع الانتباه إلى نسبة الملح في الأنواع المعلبة.
3- بذور السمسم
تحتوي بذور السمسم على الكالسيوم، إلى جانب معادن مهمة مثل المغنيسيوم والحديد والزنك.
ويمكن إضافتها إلى السلطات والخبز والأطعمة المختلفة، مع مراعاة تناولها بكميات معتدلة بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
4- حليب الصويا المدعم
يمثل حليب الصويا المدعم بالكالسيوم بديلًا مناسبًا لمن لا يتناولون حليب الأبقار، سواء بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو اتباع نظام غذائي نباتي.
كما يوفر البروتين، ويُفضل اختيار الأنواع غير المحلاة ومراجعة الملصق الغذائي للتأكد من كمية الكالسيوم الموجودة بها.
5- الخضراوات الورقية
تُعد بعض الخضراوات الورقية، ومنها الكرنب الأخضر المطهو، مصدرًا للكالسيوم، كما تمد الجسم بالألياف وفيتامين سي والمغنيسيوم.
ويمكن إدراجها ضمن الوجبات اليومية مع البقوليات والحبوب الكاملة لتحقيق تنوع غذائي مفيد.
