يصف المدربون تمارين الضغط بأنها حركات مجانية وسهلة، يمكن أن تُحقق نتائج ملحوظة مع بذل جهد مستمر. ومع أنه لا يوجد رقم قياسي واحد يُناسب الجميع، فإن البدء بـ 10-20 تمرينًا يوميًا والزيادة تدريجيًا إلى 50-100 تمرين، مقسمة على مجموعات، يُعد نهجًا فعالًا للحصول على أقصى الفوائد. الأهم من ذلك، وفقًا لتقرير نشرته صحيفة “Times of India”، هو إعطاء الأولوية للشكل الصحيح للأداء على الكمية، فضلاً عن أهمية التنوع في التمارين وأيام الراحة لضمان استمرار التقدم.
فوائد مبهرة وكميات موصى بها
تُعد تمارين الضغط، عند أدائها بشكل صحيح ومستمر، مفيدة بشكل استثنائي لتحسين وزن الجسم، بالإضافة إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم وثبات الجذع وصحة الكتفين. كما أنها تُقوي الذراعين وترفع الصدر وتُضفي بعض التحديد على العضلات. لكن يكمن السر الحقيقي في المثابرة والاستمرارية، حيث لا تظهر النتائج بين عشية وضحاها، وإنما مع الجهد اليومي وزيادة الصعوبة تدريجيًا، وعندئذٍ يستجيب الجسم لعملية البناء والتقوية.
في البداية، يُمكن الاقتصار على عدد يتراوح بين عشرة إلى عشرين تمرين ضغط يوميًا، لبضع مرات في الأسبوع، مما يُعد أساسًا متينًا. ويمكن تقسيمها إلى مجموعات إذا لزم الأمر. بمجرد أن يشعر الشخص أن هذا العدد أصبح ممكنًا، يتم زيادة عدد المرات تدريجيًا إلى خمسين إلى مئة تمرين ضغط يوميًا – مقسمة إلى مجموعات من عشرة أو عشرين تمرينًا. بالنسبة للمتقدمين في رحلة لياقتهم البدنية، ليس من غير المألوف أن يُنجزوا 200 تمرين أو أكثر يوميًا، خاصةً إذا كان الشخص يتدرب كرياضي محترف.
الجودة تسبق الكمية: مفتاح البناء العضلي
يبقى أن النقطة الأهم هي أن كثرة التمارين ليست بالضرورة الأفضل. فإذا انهار أداء الشخص في منتصف المجموعة، فإنه لا فائدة فعلية من الممارسة. إن التكرار بشكل غير دقيق أو صحيح لا يبني العضلات، بل يُكوّن عادات سيئة قد تؤدي إلى الإصابات. يجب التركيز على الشكل الصارم والحركة السلسة ونطاق الحركة الكامل، بمعنى أن الجودة دائمًا أهم من الكمية في بناء العضلات وتحقيق النتائج المرجوة.
توقعات التقدم: من الألم إلى القوة
خلال الأسبوع الأول من ممارسة تمارين الضغط، يُمكن توقع بعض الألم في الصدر، الكتفين، والذراعين، وهو مؤشر على أن الجسم يستعد لحجم التمرين الجديد. بعد مرور 10 أيام تقريبًا، سيشعر الشخص بمزيد من التطور في عضلاته الأساسية وتصبح حركاته أكثر استقرارًا. وبحلول الأسبوع الثاني أو الثالث، يُمكن ملاحظة وضعية أفضل وعضلات أكثر تحديدًا في الذراعين أو الصدر. بل ويُمكن أن يشعر المرء فجأة أن المهام اليومية – كحمل البقالة ورفع حقيبة الظهر – أصبحت أسهل قليلاً. بحلول الأسبوع الرابع، إذا تم زيادة عدد مرات تكرار تمرين الضغط تدريجيًا وأُضيفت تنويعات جديدة، فمن المرجح أن تظهر نتائج ملحوظة في الجزء العلوي من الجسم بشكل واضح.
التنويع والراحة: استراتيجية للنمو المستمر
إن أداء نفس النوع من تمارين الضغط يوميًا يُشبه تناول نفس الوجبة كل ليلة – فهو يُصبح مملًا بسرعة. والأسوأ من ذلك، أن العضلات تتكيف وتتوقف عن الاستجابة للجهد المبذول. لمواصلة ملاحظة التقدم، يجب التنويع في التمارين، بمعنى أن يتم تعديل وضعية اليد، أو تغيير إيقاع التمرين، أو رفع القدمين. إن كل تعديل يُشكل تحديًا لمجموعة عضلية مختلفة ويُبقي الجسم في حالة ترقب، وهو ما يحتاجه بالضبط لينمو أقوى وأكثر تحديدًا.
تتطلب ممارسة تمارين الضغط الحصول على فترة نقاهة. وتحتاج العضلات إلى وقت لإعادة بناء نفسها ونموها بعد التمرين. إذا كان الشخص يُمارس تمارين الضغط يوميًا، فيجب أن يتأكد من عدم بذل جهد كبير طوال الوقت. يجب تبديل الأيام الأسهل أو الحصول على يوم راحة كامل أسبوعيًا. إن الاستشفاء هو اللحظة التي تحدث فيها النتائج المبهرة، وليس أثناء التمرين نفسه، فالعضلات تُبنى خلال فترة الراحة.
مؤشرات النجاح والعدد الأمثل
لا يتعلق الأمر فقط بالأرقام المجردة. بالطبع، ينبغي تتبع التكرارات وزيادة عدد المرات التي يمكن أداؤها بشكل متتال، لكن التقدم الحقيقي يمكن ملاحظته من تغير شكل الجسم والانخفاض التدريجي للترهل، إلى جانب القدرة على التحكم في الحركة بشكل أفضل. يُمكن أن يطرح المرء على نفسه أسئلة من شأنها معرفة ما إذا كان يشعر بقوة أكبر عند أداء المهام اليومية، وأنه لا يشعر بالإرهاق عند تجربة تمارين ضغط أكثر صعوبة.
في الواقع، لا يوجد رقم واحد أو عدد مرات محدد يُمكن اعتباره “الرقم السحري” لجميع الأشخاص، إذ يعتمد الأمر على مدى المثابرة والاستمرارية. ولكن تبقى نقطة البداية الجيدة بشكل عام هي 20 إلى 30 تمرين ضغط يوميًا، شريطة أن يتم إجراؤها بشكل مثالي. ويمكن إضافة بضع مرات إضافية كل أسبوع إذا كان الشخص يشعر بالرضا ولا يعاني من إرهاق شديد. وتساعد إضافة أشكال جديدة من التمارين كل بضعة أيام في الحفاظ على الأمور ممتعة وفعالة. يرى الخبراء أنه يمكن ملاحظة حدوث فارق مرضي وملموس طالما تم الالتزام بالعدد الموصى به والزيادة التدريجية والأداء الصحيح للتمارين لمدة شهر كامل.
