على الرغم من أن ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات هو عملية طبيعية تسيطر عليها إفرازات الأنسولين من البنكرياس، إلا أن بعض الأطعمة الشائعة تتسبب في ارتفاعات مفاجئة وسريعة للغلوكوز. يحذر الخبراء من أن هذه الارتفاعات المتكررة تسبب اضطراباً في توازن الجسم، وتزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بـالأمراض المزمنة مثل السمنة، مرض السكري، وحتى أمراض القلب والألزهايمر، لأن الفائض من السكر يتحول إلى دهون تتخزن في الجسم.
ثلاثة أعداء صامتة ترفع مستويات السكر
أشار الخبير الغذائي بينيت إلى أن بعض المكونات الأساسية في نظامنا الغذائي اليومي هي بمثابة “كربوهيدرات خادعة” تؤدي إلى ارتفاع سريع وغير صحي في السكر:
1. الحبوب الجاهزة: بداية يوم سكرية تُعدّ رقائق الذرة والحبوب الجاهزة عموماً من أكثر الأطعمة التي ترفع مستوى السكر بالدم بسرعة قياسية. ووفقاً للخبير، قد تعادل حصة واحدة منها أكثر من 8 ملاعق سكر! البديل الأفضل: يُنصح باستبدالها بوجبات غنية بالبروتين والدهون الصحية مثل البيض، الزبادي الطبيعي، أو المكسرات. وقد أثبتت الدراسات أن إضافة البروتين والدهون إلى أي وجبة كربوهيدراتية (حتى الخبز الأبيض) يُبطئ امتصاص الغلوكوز ويحافظ على الشبع.
2. البطاطس والأرز: قنابل سكرية مختفية على الرغم من أن الأرز البني يُعتبر صحياً، إلا أنه يظل مصدراً للكربوهيدرات التي ترفع السكر. أما البطاطس، فيصفها الخبراء بأنها “قنبلة سكرية” تختلف تأثيراتها حسب طريقة الطهي؛ فالبطاطس المقلية أو الساخنة ترفع السكر بسرعة جنونية، بينما المسلوقة والمبردة أقل ضرراً. البديل الأفضل: يمكن استبدال الأرز بـالكينوا الغنية بالبروتين والألياف، أو القرنبيط المشوي والمهروس. وتُعدّ سيقان الكرفس خياراً ممتازاً كبديل للبطاطس الغنية بالنشا.
3. الفواكه الاستوائية: التحلية المفرطة تحتوي الفواكه الاستوائية مثل المانغو، الموز، والأناناس على نسب عالية من السكر الطبيعي الذي يرفع الغلوكوز بسرعة. البديل الأفضل: يفضل الخبراء تناول التوت الأحمر أو الأسود بدلاً منها، حيث أظهرت هذه الأنواع قدرتها على تحسين الاستجابة السكرية للجسم، حتى عند دمجها مع وجبات غنية بالكربوهيدرات الأخرى.
نصيحة ذهبية: تسلسل الوجبة يغير كل شيء
أشار الخبير بينيت إلى أن مفتاح التحكم في مستويات السكر يكمن في طريقة تناول الطعام. يُنصح باتباع تسلسل محدد في الوجبة: ابدأ بتناول الألياف أولاً، ثم الدهون والبروتين، واختتم بالكربوهيدرات. هذا التسلسل البسيط يمكن أن يخفض ارتفاع السكر إلى النصف! كما يُنصح بتحديد نافذة زمنية لتناول الطعام وتجنب الأكل قبل النوم مباشرة لتحسين الوزن والصحة العامة.
