لم تعد تمارين التمدد مجرد خطوة تمهيدية قبل ممارسة الرياضة أو وسيلة لتخفيف الشد العضلي بعد الانتهاء من التمارين، بل تشير دراسات حديثة إلى أنها قد تلعب دورًا مهمًا في تحسين الصحة العامة، من خلال المساهمة في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز مرونة المفاصل، والحد من آثار الجلوس لفترات طويلة.
ويرى متخصصون أن تخصيص دقائق يوميًا لأداء تمارين التمدد يمكن أن ينعكس بشكل إيجابي على كفاءة الجسم في التعامل مع الجلوكوز، إلى جانب الحفاظ على كفاءة الجهاز الحركي وتقليل الشعور بالتيبس والإجهاد العضلي، خاصة لدى الأشخاص الذين يعتمدون على نمط حياة يغلب عليه الجلوس.
الجلوس الطويل يبطئ نشاط العضلات ويؤثر على استهلاك الجلوكوز
يحذر خبراء الصحة من أن البقاء لساعات طويلة في وضعية الجلوس لا يسبب فقط آلام الرقبة والظهر، بل يؤثر أيضًا في قدرة الجسم على استخدام السكر كمصدر للطاقة.
فعندما تقل حركة العضلات، ينخفض استهلاكها للجلوكوز، وهو ما قد يؤدي مع مرور الوقت إلى تراجع كفاءة الجسم في تنظيم مستويات السكر، خاصة لدى الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بمقدمات السكري أو داء السكري.
وتساعد الحركة المنتظمة، حتى وإن كانت بسيطة، على إعادة تنشيط العضلات وتحسين استجابة الجسم للأنسولين، وهو ما يجعل تمارين التمدد خيارًا عمليًا يمكن ممارسته بسهولة داخل المنزل أو مكان العمل دون الحاجة إلى أدوات رياضية.
هل تساهم تمارين التمدد في ضبط مستويات السكر؟
تشير نتائج عدد من الدراسات الحديثة إلى وجود علاقة إيجابية بين ممارسة تمارين التمدد بصورة منتظمة وتحسين التحكم في مستويات السكر بالدم، رغم أن هذا المجال لا يزال بحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد النتائج بشكل أكبر.
ويرجع الباحثون هذه الفائدة المحتملة إلى أن التمدد يساعد على تنشيط الأنسجة العضلية وتحسين الدورة الدموية، وهو ما يعزز قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر، خاصة عند تكرار جلسات التمدد بشكل يومي.
كما أن دمج فترات قصيرة من الحركة خلال ساعات العمل أو الجلوس الطويل قد يقلل من التأثيرات السلبية لقلة النشاط البدني، وهو ما يمنح الجسم فرصة أفضل للحفاظ على التوازن الأيضي.
مرونة المفاصل أول المستفيدين من التمدد اليومي
إلى جانب تأثيره المحتمل على مستويات السكر، يعد الحفاظ على مرونة المفاصل من أبرز فوائد تمارين التمدد، إذ تساهم في تحسين نطاق الحركة وتقليل التصلب العضلي، مما يجعل أداء الأنشطة اليومية أكثر سهولة.
ويؤكد المختصون أن ضعف المرونة يؤدي مع الوقت إلى زيادة الضغط على الركبتين والكتفين وأسفل الظهر، وهو ما قد يسبب آلامًا مزمنة أو يحد من القدرة على الحركة.
ويساعد التمدد المنتظم على:
الحفاظ على مرونة العضلات والأربطة.
تقليل التيبس الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
تحسين التوازن والحركة.
تنشيط الدورة الدموية بالمفاصل والأنسجة المحيطة.
تقليل الضغط الناتج عن الشد العضلي المستمر.
ما المدة المناسبة لتحقيق أفضل النتائج؟
يشير الخبراء إلى أن فعالية تمارين التمدد لا تعتمد فقط على أداء الحركة بشكل صحيح، وإنما أيضًا على مدة الثبات وتكرار التمرين.
وينصح بالوصول إلى مرحلة يشعر فيها الشخص بشد خفيف في العضلة دون الشعور بألم، مع الحفاظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 10 و30 ثانية في أغلب الحالات.
أما كبار السن، فقد يكون من الأفضل تمديد زمن الثبات ليصل إلى ما بين 30 و60 ثانية لكل حركة، بما يتناسب مع حالتهم الصحية وقدرتهم البدنية.
وفيما يتعلق بدعم التحكم في مستويات السكر، تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة جلسات تمدد يومية تتراوح مدتها بين 20 و40 دقيقة قد تحقق نتائج أفضل مقارنة بالتمارين القصيرة غير المنتظمة.
تمارين سهلة يمكن ممارستها في المنزل أو العمل
لا تتطلب تمارين التمدد معدات خاصة أو لياقة بدنية عالية، ويمكن دمجها بسهولة ضمن الروتين اليومي، ومن أبرزها:
تمدد الرقبة: تحريك الرأس ببطء في جميع الاتجاهات لتخفيف التوتر العضلي.
تحريك الكتفين: رفع الكتفين ثم إعادتهما للخلف والأسفل لتحسين مرونة الجزء العلوي من الجسم.
تمدد المعصمين: مناسب للأشخاص الذين يستخدمون أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف لساعات طويلة.
تمدد الظهر: من خلال تقويس ثم فرده تدريجيًا لتحسين مرونة العمود الفقري.
تمدد الساقين والكاحلين: عبر رفع الكعبين أو تحريك الكاحلين أثناء الجلوس لتنشيط الدورة الدموية.
احذر المبالغة.. الألم الحاد علامة للتوقف
ورغم أن تمارين التمدد تُعد من الأنشطة الآمنة منخفضة الخطورة، فإن المبالغة في شد العضلات قد تؤدي إلى إصابات أو إجهاد عضلي.
ويؤكد المختصون أن الشعور بشد بسيط أثناء التمرين أمر طبيعي، بينما يستوجب الألم الحاد أو المفاجئ التوقف فورًا عن أداء الحركة.
كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من إصابات مزمنة بالمفاصل أو العضلات، أو من أمراض تؤثر في الحركة، باستشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في برنامج تمدد منتظم، لضمان تحقيق الفائدة وتجنب أي مضاعفات صحية.
