قد لا يحتاج تحسين نمط الحياة إلى تغييرات جذرية أو خطوات معقدة، إذ يمكن لبعض العادات البسيطة التي تبدأ بها يومك أن تكون جزءًا من روتين صحي يدعم الجسم مع مرور الوقت.
ويأتي في مقدمة هذه العادات تناول إفطار متوازن، وشرب الماء، وممارسة النشاط البدني، والتعرض لضوء الصباح، إلى جانب تخصيص وقت للهدوء وتقليل التوتر.
وتشير نتائج عدد من الدراسات إلى وجود ارتباط بين بعض السلوكيات الصحية وانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة، إلا أن اتباع هذه العادات لا يمثل ضمانًا لإطالة العمر بمفرده، وإنما قد تكون فوائده أكبر عند دمجه ضمن نمط حياة متوازن يشمل التغذية والنشاط البدني والنوم والرعاية الصحية المناسبة.
ابدأ صباحك بإفطار متوازن
يمكن أن يكون اختيار وجبة إفطار صحية خطوة مهمة ضمن نظام غذائي يدعم الصحة على المدى الطويل، إذ أشارت تحليلات بحثية شملت أكثر من 220 ألف شخص إلى وجود ارتباط بين تخطي وجبة الإفطار وارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة لأي سبب.
كما أظهرت دراسة تابعت أكثر من 120 ألف شخص لمدة 30 عامًا أن الالتزام بأنماط غذائية صحية ارتبط بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنحو 20%، إلى جانب انخفاض مخاطر الوفاة المرتبطة بالسرطان وأمراض القلب.
ولا يشترط أن يكون الإفطار معقدًا حتى يكون متوازنًا، إذ يمكن الاعتماد على مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات، مع اختيار الكميات والمكونات التي تتناسب مع احتياجات كل شخص وحالته الصحية.
ويمكن تجهيز بعض مكونات الإفطار مسبقًا لتوفير الوقت خلال الأيام المزدحمة، ما يساعد على تقليل اللجوء إلى الوجبات السريعة أو الخيارات الغذائية الأقل فائدة.
كوب من الماء.. بداية بسيطة لليوم
يحتاج الجسم إلى السوائل للحفاظ على العديد من وظائفه الأساسية، ولذلك يمكن أن يمثل شرب الماء في بداية اليوم وسيلة بسيطة للمساعدة على بدء الصباح بترطيب مناسب.
وتشير بعض الأبحاث إلى وجود ارتباط بين ارتفاع مستوى الصوديوم في الدم خلال منتصف العمر، والذي قد يكون مؤشرًا على انخفاض مستوى الترطيب، وبين علامات أسرع للشيخوخة البيولوجية وارتفاع مخاطر الوفاة وبعض الأمراض المزمنة.
ومع ذلك، لا تزال العلاقة بين مستوى الترطيب والشيخوخة بحاجة إلى مزيد من الدراسات لإثباتها بصورة قاطعة، لذلك لا ينبغي التعامل مع هذه النتائج باعتبارها دليلًا على أن زيادة شرب الماء تضمن إطالة العمر.
وللحفاظ على عادة شرب الماء، يمكن وضع كوب أو زجاجة ماء بالقرب من مكان تناول الإفطار، أو الاستعانة بتطبيقات الهاتف التي تذكّر بشرب السوائل على مدار اليوم.
لا تقتصر أهمية النشاط البدني على تحسين اللياقة أو المساعدة في الحفاظ على الوزن، إذ ارتبط ارتفاع مستوى اللياقة القلبية التنفسية، أي قدرة القلب والرئتين على إمداد العضلات بالأكسجين أثناء النشاط، بمجموعة من الفوائد الصحية وانخفاض معدلات الوفاة.
وتشير البيانات إلى أن المستويات الأعلى من اللياقة البدنية قد ترتبط بفوائد أكبر فيما يتعلق بالصحة وطول العمر، لكن ذلك لا يعني ضرورة ممارسة تمارين شاقة منذ الصباح.
فحتى الأنشطة البسيطة يمكن أن تكون نقطة بداية، مثل المشي، أو ركوب الدراجة، أو أداء تمارين القوة، مع توزيع النشاط على أيام الأسبوع بما يتناسب مع القدرة البدنية.
وتوصي الإرشادات للبالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، إلى جانب تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل كل أسبوع.
استغل ضوء الصباح لتنظيم ساعتك البيولوجية
قد يكون التعرض لضوء النهار في بداية اليوم مفيدًا إلى جانب دوره في زيادة النشاط، إذ يساعد الضوء الطبيعي على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، والمعروفة أيضًا بالإيقاع اليومي، والتي تؤثر في النوم واليقظة وعدد من الوظائف الحيوية.
وأظهرت دراسة شملت نحو 89 ألف شخص وجود ارتباط بين التعرض لمستويات أعلى من الضوء خلال النهار وانخفاض خطر الوفاة لأي سبب، في حين ارتبط التعرض لضوء أكثر سطوعًا خلال ساعات الليل بارتفاع هذا الخطر.
ويرى الباحثون أن الحفاظ على نمط منتظم من التعرض للضوء والظلام قد يكون عاملًا داعمًا للصحة، بحيث يحصل الجسم على قدر أكبر من الضوء خلال النهار مع تقليل الإضاءة القوية ليلًا.
ويمكن الاستفادة من أكثر من عادة في وقت واحد من خلال الخروج للمشي في الصباح، بدلًا من ممارسة النشاط داخل المنزل، بما يجمع بين الحركة والتعرض للضوء الطبيعي.
خصص وقتًا قصيرًا للهدوء وتقليل التوتر
قد يؤثر التوتر المستمر في الصحة العامة بمرور الوقت، ولذلك يمكن أن يكون تخصيص دقائق قليلة في بداية اليوم للهدوء والاسترخاء وإدارة الضغوط جزءًا من روتين صحي متوازن.
ولا توجد مدة زمنية محددة يمكن من خلالها تحديد مقدار ما قد يسببه التوتر من تأثير على العمر، إذ تختلف آثاره من شخص إلى آخر وفقًا لعوامل متعددة، من بينها العادات اليومية والعوامل الوراثية والحالة الصحية.
وتتضمن الأساليب التي يمكن أن تساعد على التعامل مع التوتر أخذ فترات راحة من الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي، وممارسة التأمل والاسترخاء، وكتابة اليوميات، إلى جانب التواصل مع الأصدقاء وأفراد الأسرة.
لذلك، بدلًا من قضاء الدقائق الأولى بعد الاستيقاظ في تصفح الأخبار أو مواقع التواصل الاجتماعي بشكل متواصل، يمكن تخصيص جزء من هذا الوقت لقراءة كتاب، أو المشي، أو التحدث مع شخص مقرب، أو ممارسة أي نشاط يساعد على الشعور بالهدوء.
عادات بسيطة.. ونمط حياة أكثر صحة
لا تعني هذه العادات أن اتباعها سيضمن حياة أطول، فالعمر المتوقع والصحة يتأثران بعوامل عديدة، بعضها لا يمكن التحكم فيه بصورة كاملة.
لكن الجمع بين التغذية المتوازنة، والنشاط البدني، والحفاظ على الترطيب، والتعرض المنتظم لضوء النهار، وإدارة التوتر، يمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة يدعم الصحة ويعزز فرص التقدم في العمر بصورة أفضل.
والأهم من محاولة تغيير جميع العادات في وقت واحد هو اختيار خطوات بسيطة يمكن الاستمرار عليها يوميًا، مع مراعاة الحالة الصحية والقدرة البدنية والاحتياجات الفردية لكل شخص.
