يزداد البحث عن طرق علاج فقر الدم طبيعيًا، وأفضل أطعمة غنية بالحديد، ولطالما ارتبط اسم السبانخ في الأذهان بمعدن الحديد، لكن الحقيقة الصادمة هي أن هناك قائمة طويلة من الأطعمة اليومية تتفوق عليها بشكل كبير في محتواها الغني بهذا المعدن الحيوي. فلكل 100 جرام من السبانخ، يحصل الجسم على حوالي $2.7$ ملليجرام من الحديد، وهو رقم يتضاءل أمام “الكنوز الغذائية” التي يستعرضها الخبراء والتي لا غنى عنها للوقاية من الأنيميا وتعزيز الصحة العامة.
الأبطال الخارقون: حبوب، بذور، ومكسرات
فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تمد الجسم بجرعات ضخمة من الحديد تتفوق على السبانخ، معززةً بصحة القلب والأوعية الدموية:
الشوفان والحبوب المدعمة: يتصدر الشوفان القائمة بـ ملليجرام من الحديد لكل كوب، وهو ما يمثل حوالي نصف الجرعة اليومية الموصى بها. بينما يمنحك كوب من الحبوب المدعمة ما يصل إلى 8 ملليجرام، أي قرابة خمسة أضعاف الكمية الموجودة في السبانخ، بالإضافة إلى البروتين والألياف التي تحسن الهضم.
البقوليات قوة طبيعية: يُعد العدس مصدراً مذهلاً، حيث يحتوي نصف كوب منه على 6.3ملليجرام من الحديد، وهو غني أيضاً بالألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم. كما تتميز الفاصوليا البيضاء باحتوائها على 2.3ملليجرام لكل نصف كوب، وتُعتبر مع فول الصويا (الذي يوفر 4.5ملليجرام لكل نصف كوب) والحمص (الذي يمنح 4 ملليجرام لكل كوب) كنزاً من البروتين النباتي والألياف التي تساهم في ضبط سكر الدم.
البذور والمكسرات: توفر بذور اليقطين (2.5ملليجرام لكل أونصة) حماية كبيرة ضد الأنيميا، ويُعد السمسم مصدراً مزدوجاً للكالسيوم والحديد (4 ملليجرام لكل 3 ملاعق كبيرة). أما بالنسبة للمكسرات، فـالكاجو هو أفضل خيار، حيث يمد الجسم بـ3 ملليجرام من الحديد لكل نصف كوب، إلى جانب الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لخفض الكوليسترول.
التوفو والكينوا والسردين: خيارات متنوعة
لا تقتصر الأطعمة الغنية بالحديد على ما سبق، فهناك خيارات أخرى مهمة:
الكينوا: هذه الحبوب الكاملة توفر 3 ملليجرام من الحديد لكل كوب، بالإضافة إلى البروتين والألياف والفيتامينات المعقدة.
التوفو: هذا الجبن النباتي المشتق من حليب الصويا يمنح الجسم 3 ملليجرام من الحديد لكل نصف كوب، إلى جانب البروتين والكالسيوم.
السردين: يقدم هذا السمك الصغير 2.5 ملليجرام من الحديد لكل حصة، فضلاً عن كونه مصدراً قوياً لأحماض أوميجا 3 التي تحسن صحة القلب بشكل فعال.
لزيادة الامتصاص: سلاح فيتامين “سي”
لتحقيق أقصى استفادة من هذا المعدن، يجب الانتباه إلى طريقة تناول هذه الأطعمة. ينصح الخبراء بـتناولها مع المصادر الطبيعية لـفيتامين سي، مثل الحمضيات أو الفلفل الرومي، حيث يساعد فيتامين سي بشكل كبير على تحسين امتصاص الجسم للحديد من الأطعمة النباتية.
على الجانب الآخر، يجب تجنب شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد تناول وجبة غنية بالحديد، لأن محتوياتهما من البوليفينولات قد تقلل من امتصاص المعدن، ويُفضل الانتظار من ساعة إلى ساعتين قبل احتسائهما.
