يُعد فيتامين د عنصرًا حيويًا لا غنى عنه لصحة الجسم، خاصة لصحة العظام. فهو يلعب دورًا محوريًا في امتصاص الكالسيوم من الطعام، مما يُعزز قوة العظام ويُقلل من خطر الإصابة بالهشاشة. ورغم أهميته القصوى، يتميز فيتامين د بقلة وجوده في معظم الأطعمة، ويقتصر على مجموعة محددة منها. بناءً على ما نشره موقع “WebMD”، إليك أبرز الأطعمة التي تُعد مصادر ممتازة لهذا الفيتامين الثمين.
أفضل 11 طعامًا غنيًا بفيتامين د
سمك السلمون: يحتوي 93 جرامًا من سمك السلمون المطبوخ على 14.2 ميكروجرام من فيتامين د. يتميز السلمون بفوائده العديدة للجسم كونه غنيًا بأوميجا 3 الدهنية، التي تُعزز صحة القلب والدماغ.
لبن الزبادي: يحتوي كل 170 جرامًا من اللبن الزبادي على 80 وحدة دولية من فيتامين د. يُفضل تناول الزبادي الخالي من السكر تمامًا لتتسع دائرة فائدته للجسم، خاصة لمرضى السكري من النوع الثاني.
سمك التراوت قوس قزح (السلمون المرقط): عند تناول 93 جرامًا من سمك التراوت قوس قزح المطبوخ، يُمكن للجسم أن يكسب 16.2 ميكروجرام من فيتامين د. يُمكن تناول سمك التراوت مقليًا أو مشويًا حسب الذوق دون أن تختلف قيمته الغذائية. يُنصح بتناول هذا السمك باستمرار لاحتوائه على كمية كبيرة من البروتينات بالإضافة إلى فيتامين د.
صفار البيض: يحتوي صفار البيضة الواحدة على 1.1 ميكروجرام من فيتامين د. لذلك، يُفضل تناول البيض يوميًا على وجبة الإفطار كأحد الأطعمة الغنية بفيتامين د.
الفطر الأبيض (المشروم): يحتوي الفطر الأبيض على نسبة جيدة من فيتامين د. يمكن زيادة هذه النسبة بتقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس لمدة قصيرة، ليُصبح بذلك نصف الكوب الواحد منه يحتوي على 9.2 ميكروجرام من فيتامين د. يُمكن تناول الفطر الأبيض بمفرده، مع السلطة، أو مطبوخًا حسب الذوق، ففائدته لا تقل باختلاف طرق تناوله.
سمك السردين والتونة: عند تناول حبتين من السردين، يُمكن للجسم كسب 1.2 ميكروجرام من فيتامين د. أما بالنسبة لالتونة، فإن تناول 93 جرامًا منها بشكلها المعلب يُدعم الجسم بـ 1 ميكروجرام من فيتامين د، مما يجعلها من الأطعمة الفعالة لرفع مستويات هذا الفيتامين.
الحليب: يحتوي كوب واحد من الحليب على 2.9 ميكروجرام من فيتامين د، ويُعد من الأطعمة الأساسية التي تحتوي على هذا الفيتامين، خاصة الأنواع المدعمة به.
عصير البرتقال: يحتوي كوب من عصير البرتقال الطازج على 1 ميكروجرام تقريبًا من فيتامين د، ويُمكن أن يكون إضافة جيدة لنظامك الغذائي.
كبد البقر: تحتوي 93 جرامًا من كبد البقر المطبوخ على 1 ميكروجرام من فيتامين د، مما يجعله مصدرًا إضافيًا لهذا الفيتامين.
زيت كبد الحوت: تُعد ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت مصدرًا قويًا لفيتامين د، حيث تحتوي على 34 ميكروجرام منه. كما أنه غني بفيتامين أ وأوميغا 3، مما يجعله داعمًا مهمًا لصحة العظام، القلب، والجهاز المناعي. يمكن تناول السائل مباشرة بملعقة، إضافته إلى السلطة، أو استبداله بكبسولات.
حليب الصويا: يحتوي كوب من حليب الصويا المدعم على حوالي 2.5 – 3 ميكروجرام من فيتامين د، وهو خيار ممتاز لمن يفضلون البدائل النباتية.
مصادر أخرى تُعزز فيتامين د في الجسم
بالإضافة إلى الأطعمة، هناك مصادر أخرى تُساهم بشكل كبير في رفع مستويات فيتامين د في الجسم:
مكملات فيتامين د: يُوصي الأطباء بتناول مكملات فيتامين د بجانب مكملات الكالسيوم لتعويض النقص منهما في الجسم. تُعطى المكملات بعد إجراء فحص لنسبة فيتامين د، وفي حال وجود نقص، تُحدد الجرعة بعد استشارة طبية. يجب الحذر الشديد من تناول جرعات زائدة، لأن زيادته في الجسم قد تؤدي إلى تكلس العظام، تصلب الأوعية الدموية، الكليتين، الرئة، وأنسجة القلب.
أشعة الشمس: تُعد أشعة الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د، فتفوق قدرتها على توفيره للجسم كلًا من الأكل وأقراص المكملات. عند التعرض لأشعة الشمس، يجب مراعاة عدة أمور:
كشف أجزاء من الجلد للشمس مباشرة: يجب أن يكون الجلد مكشوفًا، ولا يوجد عليه غطاء.
التعرض للشمس بأوقات الصباح الباكر أو في أوقات متأخرة من الظهر: يجب ألا تزيد مدة التعرض عن 15 دقيقة، وذلك لحماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية المسببة للسرطان.
الحرص على دمج هذه الأطعمة والمصادر في نظامك اليومي يُساهم بشكل كبير في الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د، مما يضمن لك عظامًا قوية وجهازًا مناعيًا سليمًا وصحة عامة أفضل.
