تُواجه السيدات بعد انقطاع الطمث العديد من التغيرات الجسدية، نتيجة التغيرات الهرمونية، مما قد يُؤدي إلى زيادة الوزن بشكل خاص في منطقة البطن.
ولكن لحسن الحظ، هناك خطوات بسيطة يمكن اتباعها للحفاظ على صحة الجسم والتحكم في الوزن خلال هذه المرحلة.
في هذا المقال، نقدم لكِ أفضل الأطعمة التي يجب إدراجها في نظامك الغذائي، وأنواع التمارين الرياضية المثالية لمساعدتكِ على إنقاص الوزن بعد انقطاع الطمث.
1. الأطعمة الصديقة للوزن بعد انقطاع الطمث:
- الحبوب الكاملة:
- مثل الخبز والمكرونة والأرز البني.
- فهي غنية بالألياف التي تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول،
- وتُساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
- الفواكه:
- غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة،
- وقليلة السعرات الحرارية.
- اختاري الفواكه الطازجة بدلاً من الفواكه المُعلبة أو المُجففة.
- الخضروات:
- غنية بالألياف والماء،
- وقليلة السعرات الحرارية.
- تناولي مجموعة متنوعة من الخضروات ذات الألوان المختلفة للحصول على أفضل فائدة غذائية.
- البروتينات الخالية من الدهون:
- مثل الدجاج والسمك والبيض والبقوليات.
- تُساعد على بناء العضلات والحفاظ على كتلة الجسم العضلية،
- وتُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- منتجات الألبان قليلة الدسم:
- غنية بالكالسيوم وفيتامين د،
- وهما مهمان لصحة العظام.
- اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
- الدهون الصحية:
- مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
- تُساعد على صحة القلب والأوعية الدموية،
- وتُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
2. التمارين الرياضية لإنقاص الوزن بعد انقطاع الطمث:
- التمارين الهوائية:
- مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات.
- تُساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
- تمارين القوة:
- مثل رفع الأثقال أو استخدام تمارين المقاومة.
- تُساعد على بناء العضلات والحفاظ على كتلة الجسم العضلية،
- مما يُساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في الراحة.
- تمارين اليوغا والبيلاتس:
- تُساعد على تحسين المرونة والتوازن،
- وتُقلل من آلام العضلات والمفاصل.
نصائح إضافية:
- اشربِي الكثير من الماء:
- الماء يُساعد على الشعور بالشبع،
- ويُساعد على طرد السموم من الجسم.
- احصلي على قسط كافٍ من النوم:
- قلة النوم تُؤدي إلى زيادة هرمون الكورتيزول،
- الذي يُحفز تخزين الدهون في الجسم.
- قللي من التوتر:
- التوتر يُؤدي إلى زيادة هرمون الكورتيزول أيضًا.
- مارسي تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا والتأمل للتحكم في التوتر.
- استشيري أخصائي تغذية:
- يمكن لأخصائي التغذية مساعدتكِ على وضع خطة غذائية مناسبة لاحتياجاتكِ واهدافكِ.
بتطبيق هذه النصائح، ستتمكنين من التحكم في وزنكِ بعد انقطاع الطمث
